Un boceto un poco más programdo sigue a continuación:

Quedan 14 semanas hasta el fin de semana del torneo, de las cuales la última es muerta por qué incluye tiempo de viaje y los partidos. Sólo ejercicios ligeros. Esta primera parte además cubre solamente condicionamiento aeróbico/cardiovascul ar/velocidad.(La próxima semana incluiremos algo para tono muscular) El objetivo es lograr un pico de actividad en la semana 10 es decir dentro de 2 1/2 meses. En otras palabras perfectamente lograble;eso si con un poco de esfuer zo.

Aque llos que ya estan en forma no se sientan ofendidos y hagan lo que han hecho hasta ahora, que obviamente a dado resultado. Lo que se quiere lograr por ahora es nivelar a todos, por qué somos como equipo tan fuertes como el más débil. Basta de tanta verborrea y vamos al grano:

Semana : (3x significa 3 repeticiones, 4x significa 4 repeticiones y asi..)

1. Completar 35 minutos de trote + caminar + gatear pero terminar 3X
2. Subir a 55 minutos 3x
3. Completar 40 minutos de trote sin parar, aunque sea lento. 4x
4. Terminar 5 Km en 32 minutos o 6 Km en 42'. 3X
5. Terminar 6 Km en 40' 3X
6. Terminar 7 Km en 45' 3X
7. Correr 7 KM en 40' / Subir a no te apures /fartlek o combinación 3X
8. Correr 45' preferiblemente en subida 3X
9. 8 X USB represas o escaleras @ 3/4 velocidad. Si plano es la única alternativa hacer 30' de trote con cambios de velocidad, acelerando a 3/4 X8 por 150 m. 3x o combinación.
10. 10 X 80 m sprints=3@ 1/2 , 2@ 3/4,3@ 4/4, 2 @ 1/2 X 7/8+1/2 X 1/2 ----> 3X
11. 10X80m sprints= 2@ 5/8, 3@ 3/4, 3@ 4/4 2@ 3/4 ---> 3X
12. 10 X 40 m sprints= 3 @ 3/4 7 @ 4/4) + 15-20' trote ligero ----> 3X
13. (5X 30 m sprints + 1' sprint estático) +(5x 15 m sprints con oposició n y/ó peso+ 1' sprint estático)+(20-25' trote paso trepidante)).

    Nota Importante:

    Antes de comenzar a hacer los ejercicios es importante completar la rutina de es tiramiento y calentamiento. Esto reduce riesgo de lesiones: Comenzar con cuello ( sis + nos+ rotación), hombros tijeras+rotacion, espalda, caderas, piernas etc. Antes de sprints trotar despacio al menos 10' para calentar.

    Por último hasta semana 8 dieta estricta 20-25% grasas, 55-60% carbos+20 %proteinas (nada de consome de guacuco!!)